Calentamiento en el Pádel

Publicado por el 27 noviembre 2002 y archivado en España.

Entendiendo que en este deporte predominan los aspectos anaeróbicos aunque tiene importancia también el ejercicio aeróbico. Esto se entiende ya que una pista de pádel es pequeña y los movimientos a realizar serán cortos y rápidos. Como deporte “anaeróbico” deberemos dar una mayor importancia al trabajo muscular: (en condiciones normales de temperatura y clima)

Duración estimada del calentamiento: 15 a 20 minutos

CALENTAMIENTO GENERAL à Duración: 8-10 minutos

1º Una carrera suave fuera de la pista. (Un circuito) Duración: 4-5 minutos

- Vamos alternando ejercicios de movilidad (de arriba a abajo):

Hacemos círculos con los brazos hacia delante, hacia atrás, individualmente (primero un brazo, luego el otro y luego los dos a la vez).

Echamos codos hacia detrás (giros horizontales)

Cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro.

Realizamos cambios de dirección y velocidad (de manera suave).

Pequeños saltos con una u otra pierna en distintas direcciones.

2º Ya dentro de la pista, ejercicios de estiramiento: à Duración: 4-5 minutos

Apoyados en la pared de fondo, ir saltando a pies juntos hasta la red y vuelta hacia detrás. Lo mismo pero una vez con cada pie.

Desde la pared también, hacer una ida y vuelta de saltos tocando el suelo en cada salto. (ida saltando y vuelta trotando).

De espaldas a la pared, pies separados, giramos la cintura escapular y nos sujetamos con las manos en la pared (de uno y otro lado).

Ponemos la pala en el suelo, delante de los pies y agachando el tronco la tocamos con los dedos (sin rebotes).

Flexo-extendemos la muñeca (también hacia los lados).

CALENTAMIENTO MÁS ESPECÍFICO (ejercicios progresivos)<4 en cada pista> Duración: de 8 a 10 minutos.

- Con la pala ya cogida: Botamos la pelota con la pala a la vez que caminamos hacia la red y volvemos hacia la pared.

· primero con la mano dcha.(diestros) y mano izda. (zurdos), del lado del drive y después del revés.

- Mismo ejercicio pero en vez de botar en el suelo lanzamos al aire, dejamos botar una vez y volvemos a lanzar. (Ejercicio que trabaja también los segmentos inferiores: rodillas, gemelos,…).

· también del lado del drive y del lado del revés.

- Uno en cada esquina de la pista, dos bolas que tienen que ser lanzadas(con la pala y procurando que antes de llegar al compañero de un bote en el suelo) a la vez (en diagonal); el que lanza corre hasta la posición del compañero (en carrera lateral de uno y otro lado) situado en el mismo lado del campo (con bastante velocidad y sin chocarse).

· Cuando estamos en el lado del revés la damos de revés (diestros) y drive (zurdos); y cuando estamos en el lado del drive pegamos a la bola de drive (diestros) y de revés (zurdos).

- Mismo ejercicio que el anterior pero en vez de cambiarnos con nuestro compañero, el que lanza la bola corre (intensidad máxima) hasta la red, la toca con la pala y vuelve a su sitio para recibir la bola del compañero del otro lado.

· Pegamos una vez de drive y otra de revés. Después de tocar la red volvemos rápido hacia atrás.

- Colocados igualmente, dos bolas situadas por ejemplo en el lado derecho de la pista. Deben ser lanzadas a la vez en diagonal. El que lanza corre, saltando la red hasta la posición del compañero que también ha lanzado la bola.

- En dos filas, una a cada lado de la pista, colocadas en la diagonal. Una de ellas al fondo de la pista y la otra hacia la mitad. El del fondo lanza un globo a media altura (que sea fácil interceptar) y el que está en mitad de la pista pega a la bola con fuerza (sin pasarse) y manda la bola paralela (es decir, en dirección contraria a los compañeros que lanzan las bolas).

· Repetir este ejercicio unas 5-6 veces e intercambiar los puestos lanzador-receptor.

· El que lanza y el que pega se pone detrás de su compañero por detrás de la línea de saque trotando de espaldas a la pared.

A continuación ya estaríamos preparados para comenzar el entrenamiento, el partido, las clases de pádel, etc.

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