Calentamiento en el pádel

Publicado por el 5 diciembre 2002 y archivado en Clases de padel.

Entendiendo que en este deporte predominan los aspectos anaeróbicos aunque tiene importancia también el ejercicio aeróbico. Esto se entiende ya que una pista de pádel es pequeña y los movimientos a realizar serán cortos y rápidos. Como deporte “anaeróbico” deberemos dar una mayor importancia al trabajo muscular: (en condiciones normales de temperatura y clima)

Duración estimada del calentamiento: 15 a 20 minutos

CALENTAMIENTO GENERAL Duración: 8-10 minutos

1º Una carrera suave fuera de la pista. (Un circuito)

Duración: 4-5 minutos

- Vamos alternando ejercicios de movilidad (de arriba a abajo):

Hacemos círculos con los brazos hacia delante, hacia atrás, individualmente (primero un brazo, luego el otro y luego los dos a la vez).

Echamos codos hacia detrás (giros horizontales)

Cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro.

Realizamos cambios de dirección y velocidad (de manera suave).

Pequeños saltos con una u otra pierna en distintas direcciones.

2º Ya dentro de la pista, ejercicios de estiramiento:

Duración: 4-5 minutos

Apoyados en la pared de fondo, ir saltando a pies juntos hasta la red y vuelta hacia detrás. Lo mismo pero una vez con cada pie.

Desde la pared también, hacer una ida y vuelta de saltos tocando el suelo en cada salto. (ida saltando y vuelta trotando).

De espaldas a la pared, pies separados, giramos la cintura escapular y nos sujetamos con las manos en la pared (de uno y otro lado).

Ponemos la pala en el suelo, delante de los pies y agachando el tronco la tocamos con los dedos (sin rebotes).

Flexo-extendemos la muñeca (también hacia los lados).

CALENTAMIENTO MÁS ESPECÍFICO (ejercicios progresivos)<4 en cada pista>

Duración: de 8 a 10 minutos.

- Con la pala ya cogida: Botamos la pelota con la pala a la vez que caminamos hacia la red y volvemos hacia la pared.

· primero con la mano dcha.(diestros) y mano izda. (zurdos), del lado del drive y después del revés.

- Mismo ejercicio pero en vez de botar en el suelo lanzamos al aire, dejamos botar una vez y volvemos a lanzar. (Ejercicio que trabaja también los segmentos inferiores: rodillas, gemelos,…).

· también del lado del drive y del lado del revés.

- Uno en cada esquina de la pista, dos bolas que tienen que ser lanzadas(con la pala y procurando que antes de llegar al compañero de un bote en el suelo) a la vez (en diagonal); el que lanza corre hasta la posición del compañero (en carrera lateral de uno y otro lado) situado en el mismo lado del campo (con bastante velocidad y sin chocarse).

· Cuando estamos en el lado del revés la damos de revés (diestros) y drive (zurdos); y cuando estamos en el lado del drive pegamos a la bola de drive (diestros) y de revés (zurdos).

- Mismo ejercicio que el anterior pero en vez de cambiarnos con nuestro compañero, el que lanza la bola corre (intensidad máxima) hasta la red, la toca con la pala y vuelve a su sitio para recibir la bola del compañero del otro lado.

· Pegamos una vez de drive y otra de revés. Después de tocar la red volvemos rápido hacia atrás.

- Colocados igualmente, dos bolas situadas por ejemplo en el lado derecho de la pista. Deben ser lanzadas a la vez en diagonal. El que lanza corre, saltando la red hasta la posición del compañero que también ha lanzado la bola.

- En dos filas, una a cada lado de la pista, colocadas en la diagonal. Una de ellas al fondo de la pista y la otra hacia la mitad. El del fondo lanza un globo a media altura (que sea fácil interceptar) y el que está en mitad de la pista pega a la bola con fuerza (sin pasarse) y manda la bola paralela (es decir, en dirección contraria a los compañeros que lanzan las bolas).

· Repetir este ejercicio unas 5-6 veces e intercambiar los puestos lanzador-receptor.

· El que lanza y el que pega se pone detrás de su compañero por detrás de la línea de saque trotando de espaldas a la pared.

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